Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân chuẩn khoa học trong 7 ngày

Lên thực đơn giảm cân để tút tát lại vóc dáng của mình chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều người. Nhưng sau quá trình ăn kiêng khắc khổ ấy, bạn phát hiện cân nặng giảm chẳng bao nhiêu mà cơ thể lại ngày càng uể oải, rũ rượi và mệt mỏi. Vì sao thực đơn để giảm cân mà bạn cố gắng thực hiện lại phản tác dụng đến vậy? Lý do là do bạn chưa hiểu được quy tắc ăn uống và không biết cách xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học. Do đó trong bài viết hôm nay, BEAUTY & GO sẽ giúp bạn thiết lập lại một thực đơn mới giúp siết chặt cân nặng, tìm lại vóc dáng thon gọn mơn mởn ngày nào!

Để giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì?

Nếu muốn có được vóc dáng chuẩn, một sức khỏe tốt thì bạn cần phải biết được thực phẩm nào tốt trong quá trình giảm cân, và thực phẩm nào nên tránh xa. Cụ thể:

Nên ăn gì để giảm cân?

1. Cà rốt

Chắc hẳn trong các thực đơn giảm cân mà bạn biết thì cà rốt là thực phẩm có mặt khá phổ biến bởi loại củ này rất giàu các thành phần dưỡng chất vitamin A, kali cùng các chất chống oxy hóa khác vừa giúp bổ sung dinh dưỡng, vừa tăng cảm giác no và giảm sự hấp thụ các chất béo.

 

Hơn nữa, khi giảm cân thì làn da đa phần sẽ kém tươi sáng nhưng với cà rốt thì làn da luôn duy trì được sự trẻ trung, mịn màng, đồng thời cà rốt còn rất tốt cho sức khỏe của mắt.

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng là một trong những thực phẩm được sử dụng khá nhiều trong các thực đơn giảm cân hiệu quả vì thành phần của nó rất giàu các vitamin, khoáng chất và các chất xơ giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp giảm cân tích cực.

3. Bắp cải

Bắp cải thường được dùng để làm nước ép để chữa bệnh đau dạ dày vì nó có chứa vitamin U giúp hỗ trợ làm lành vết viêm loét. Bên cạnh đó, đây cũng là sản phẩm giàu chất xơ và ít calo thích hợp để chế biến những món ăn giảm cân, siết chặt vóc dáng.

4. Cần tây

Một siêu thực phẩm giàu dưỡng chất vitamin và khoáng chất được các chuyên gia làm đẹp khuyên dùng để giảm cân, đẹp da đó chính là rau cần tây. Tuy mùi vị hơi hăng và khó uống, nhưng nếu biết cách pha chế thì bạn sẽ có được ly nước ép cần tây giàu canxi, magie, sắt tốt cho cơ thể và dường như không chứa calo nào.

 

5. Cà chua

Cà chua là một thực phẩm cực tốt trong việc làm đẹp da vả giảm cân. Do đó bạn đừng quên liệt kê sản phẩm này vào trong danh sách thực đơn giảm cân của mình nhé.

6. Các loại họ đậu

Đậu tương, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng,.. đều có thành phần dưỡng chất giàu protein và chất xơ rất phù hợp cho những người đang có nhu cầu giảm cân.

7. Ăn táo giảm cân

Một chế độ giảm cân và ăn uống khoa học không thể thiếu táo, bởi đây là loại quả có chỉ số tạo cảm giác no cao nhất.

 

Bên cạnh đó, hoạt chất pectin trong táo là một chất xơ tự nhiên nên giúp làm tiêu hóa chậm lại, tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn.

8. Trái cây họ cam chanh

Nếu muốn giảm cân thì cũng đừng bỏ qua trái cây họ cam chanh nhé vì hàm lượng nước trong các quả này khá nhiều, giúp bao tử được lấp đầy, đồng thời các loại quả này còn giúp cung cấp dưỡng chất vitamin C giúp da săn chắc, làm chậm lão hóa, ngăn ngừa nếp nhăn xuất hiện.

Ngoài cam chanh thì bưởi cũng là loại trái cây được nhắc khá nhiều trong việc giảm cân, kiên trì mỗi ngày đều đặn một lý nước ép bưởi trước bữa ăn sẽ giúp đẩy lùi mỡ thừa và giảm cân nặng hiệu quả.

9. Cá hồi

Chứa rất ít tinh bột, đường và calo nhưng lại cung cấp được lượng đạm lớn, khoáng chất dồi dào nên cá hồi giúp hỗ trợ giảm cân tuyệt vời.

10. Cá ngừ

Cá ngừ cũng được liệt kê vào thực đơn giảm cân khoa học là do hàm lượng vitamin, khoáng chất có lợi, Omega – 3 và nhũng chất béo có ích có trong loại cá này khá nhiều, từ đó giúp phát huy hiệu quả giảm cân giảm cân khá nhanh.

11. Ăn trứng giảm cân

Trứng rất được ưa chuộng trong giảm cân vì nó chứa nhiều protein giúp tạo cảm giác no lâu. Đặc biệt là ăn trứng luộc chín giúp hạn chế thèm ăn.

Cần kiêng ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn thì sau đây là những loại thức ăn bạn không nên dung nạp khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân nhé!

1. Hạn chế ăn hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy khô tuy giữ lại được nhiều giá trị dinh dưỡng cũng như vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể nhưng nó chính là một trong những thủ phạm gây tăng cân mà ít ai để ý đến.

Bởi lẽ lượng đường trong hoa quả sấy khô được các chuyên gia làm đẹp chỉ ra là gây tăng cân nhanh, tạo cảm giác thèm ăn và thèm uống không kiểm soát được.

2. Tránh các quả giàu đường

Chớ vội vàng tin vào lời khuyên “ăn nhiều trái cây có thể giảm cân nhé” bởi những loại trái cây như chôm chôm, nho, nhãn,.. chứa hàm lượng đường cao nên rất dễ gây tăng cân, do đó bạn nên lựa chọn những loại trái cây ít đường.

3. Tránh ăn nhiều tinh bột

Thói quen của người Việt Nam từ xưa giờ đó là ăn nhiều tinh bột, do đó muốn hạn chế và tránh ăn tinh bột bạn chỉ có cách là thay gạo tẻ bình thường bằng gạo lứt. Bên cạnh đó là hạn chế ăn các món ăn được chế biến từ gạo, khoai, bánh ngọt, bánh mỳ,..

4. Loại bỏ thức ăn giàu chất béo

Tất nhiên muốn giảm cân thì việc loại bỏ chất béo động vật là vô cùng cần thiết, khuyến cáo này không chỉ được đưa ra với những người đang muốn giảm cân mà kể cả tất cả mọi người vì ăn nhiều chất béo có thể gây ra những hệ lụy không tốt đối với sức khỏe.

Bên cạnh các thực phẩm chiên xào, dầu mỡ nhiều chất béo thì đồ ăn được chế biến với nhiều gia vị cũng được khuyến cáo là không nên ăn khi đang giảm cân.

Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giảm cân khoa học mà BEAUTY & GO liệt kê dưới đây đều được dựa trên những tiêu chí tính toán tương đối chính xác theo các chỉ số cân nặng chuẩn phù hợp với dinh dưỡng, cùng tham khảo nhé!

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày

Làm thế nào để giảm bớt vòng eo, giảm bớt mỡ thừa chỉ trong 7 ngày để diện đồ ăn tiệc rạng ngời? Rất đơn giản, hãy thực hiện ngay kế hoặc ăn giảm cân trong 7 ngày sau đây:

Bữa sáng

Ngày 1: Bạn nấu cháo yến mạch với sữa đậu nành và ăn kèm với bơ đậu phộng. Nếu bạn không ăn được bơ đậu phộng thì có thể thay vào đó là vài lát táo hoặc bơ.

Ngày 2: Bắt đầu bữa sáng với ly nước cam không đường cùng với một ít bánh quy hoặc bánh gạo lứt không đường.

Ngày 3: Nhẹ nhàng khởi động bữa sáng với thức ăn đơn giản đó là khoai lang và sữa đậu nành.

Ngày 4: Chuẩn bị cho bữa sáng với 1 quả táo lớn và 1 ly sữa tươi không đường.

Ngày 5: Ăn đơn giản với chén cháo yến mạch và 2 quả chuối.

Ngày 6: Lặp lại món ăn sáng với củ khoai lang và sữa đậu nành.

Ngày 7: Dùng món salad cà rốt trộn với nước cốt chanh, sau đó dùng kèm một quả chuối.

Bữa trưa

Ngày 1: Làm đĩa rau cải bó xôi xào nhưng không cho muối, ăn đơn giản với gạo lứt và vài lát bơ tươi.

Ngày 2: Ăn cá hấp với salad bắp cải tươi kèm theo một quả chuối.

 

Ngày 3: Dùng 300g cá luộc với một ly nước ép cà chua tươi, kèm theo là ăn thêm một quả bắp luộc.

Ngày 4: Ăn nửa chén gạo lứt với 200g thịt gà luộc cùng cà rốt tươi và salad bắp cải.

Ngày 5: Chế biến món salad bơ trộn cùng với dưa chuột, ăn cơm gạo lứt được hấp nấu cùng với đậu đen.

Ngày 6: Ăn một chén cơm gạo lứt với rau súp lơ được xào cùng đậu cô ve.

Ngày 7: Ăn 1 đĩa rau luộc thập cẩm, 300g cá luộc hoặc rán. Có thể ăn kèm thêm nửa trái bơ và 1 muỗng bơ đậu phộng.

Đối với bữa phụ thì bạn có thể ăn thêm 1 quả táo.

Bữa tối

Ngày 1: Chỉ ăn salad gồm các loại rau, cà chua, hành tây cùng một ít phần thịt ức gà xé.

Ngày 2: Ăn 200g thịt bò và 1 hộp sữa chua không đường hoặc ít đường.

 

Ngày 3: Dùng salad rau bắp cải tươi với 200g cá luộc.

Ngày 4: Dùng 2 quả trứng luộc với món salad cà rốt sống trộn với dầu ô liu.

Ngày 5: Buổi tối nhẹ nhàng với món soup cà rốt, khoai tây và bí đỏ.

Ngày 6: Ăn lặp lại như ngày 1 với món salad gồm các loại rau, cà chua, hành tây cùng một ít phần thịt ức gà xé.

Ngày 7: Dùng 1 chén cháo gà bí đỏ hoặc có thể dùng soup được nấu từ ngô, cá, rau, cà rốt và bông cải xanh.

Thực đơn bổ sung

Bên cạnh thực đơn giảm cân 7 ngày giúp giảm mỡ thì các chuyên gia cho biết việc ăn kèm những thực phẩm dưới đây sẽ giúp quá trình giảm cân được tiến triển nhanh hơn, giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi.

Chanh

Chanh giàu vitamin C và acid giúp hấp thụ canxi dễ dàng, là thực phẩm giúp thanh lọc cơ thể, làm đẹp da, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, hỗ trợ thải độc gan và lọc máu hiệu quả.

Mỗi ngày bạn nên dùng một một ly nước chanh pha loãng để giúp giảm cân và thải độc tố. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp chanh với mật ong và nước ấm để đạt kết quả giảm cân tốt hơn.

Đậu phụ

Trong thực đơn giảm cân hiệu quả thì đậu hũ là món xuất hiện khá phổ biến vì món ăn chứa nhiều đạm thực vật nên giúp bao tử no lâu, giảm sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.

Do đó bạn có thể bổ sung đậu phụ vào các bữa ăn chính để giúp thúc đẩy quá trình siết chặt vòng eo của mình nhé.

Trà xanh

Công dụng thường biết đến của trà xanh đó là giúp phòng chống bệnh tật, đẩy lùi các gốc tự do, làm chậm lại quá trình lão hóa, giúp thanh lọc độc tố trong cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

hình ảnh alt="thuc don giam can" class="aligncenter size-full wp-image-107793" src="https://beauty & go.com.vn/wp-content/uploads/2019/10/thuc-don-giam-can-8.jpg" style="height:422px; width:600px" title="Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân chuẩn khoa học trong 7 ngày" />

 

Cách dùng: Chọn những lá trà xanh còn tươi và rửa sạch, sau đó dùng kéo cắt nhỏ hoặc dùng tay vò tròn cho lá trà hơi nát. Tiếp theo đun sôi nước, dùng nước sôi ở nhiệt độ 70 – 80 độ C để hãm lá trà, không nên đậy nắp. Làm như vậy vừa giữ được hương vị lâu của nước trà, đồng thời giúp giữ cho các tinh chất tốt trong trà không bị phá hủy.

Các loại hoa quả xanh thẫm

Bên cạnh cam, chuối, dứa, dưa hấu có tác dụng giảm cân thì một số loại rau quả có màu xanh thẫm như cải xoăn kale, rau bina,..là những thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân của bạn vì các loại rau này cực kỳ giàu canxi, chất xơ nhưng ít calo, đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không sợ thiếu chất.

Chế độ ăn kiêng được nhiều người quan tâm nhất

Hiện nay có rất nhiều thực đơn giảm cân và chế độ ăn kiêng theo các phương pháp tính toán khoa học được rất nhiều người áp dụng. Cụ thể như chế độ ăn lành mạnh (Eat Clean), chế độ ăn cắt giảm tinh bột (Low Carbohydrate), chế độ ăn kiêng giảm huyết áp (DASH Diet), chế độ giảm cân (Keto), chế độ ăn mẫu chuẩn 7 ngày GM Diet.

Eat Clean

Như tên gọi thì phương pháp Eat Clean này là tập hợp tất cả những món ăn chế biến đơn giản, không kỹ lưỡng, thức ăn giữ được độ tươi sống của thực phẩm.

Thực đơn giảm cân nặng Eat Clean 7 ngày:

Ngày 1: Uống sinh tố chuối -> Salad cà chua trộn cùng đậu hũ -> Miến trộn gà luộc ít gia vị.

 

Ngày 2: Làm món sữa chua Hy Lạp (nếu không có thì dùng sữa chua ít đường hoặc không đường) và trái cây -> Salad trộn rau mầm và trứng luộc cắt lát -> Thịt nướng ăn kèm với các loại rau củ tươi.

Ngày 3: Ăn cháo yến mạch -> Salad trộn gà xé với đậu -> Salad cà chua và rau

Ngày 4: Làm món trứng chiên với phô mai -> Salad đậu cô ve -> Gà nướng ăn kèm với rau củ

Ngày 5: Trứng luộc-> Gà xé phay hoặc gà luộc chấm muối ớt -> Cá hồi sốt cà chua

Ngày 6: Sinh tố dâu tây -> Salad bơ cá hồi -> Dưa leo cuộng thịt ba chỉ

Ngày 7: Ăn trứng chiên và măng tây -> Thịt bò xào với rau súp lơ -> Thịt viên áp chảo

Eat Clean chế biến vô cùng đơn giản với các món hấp, luộc, áp chảo, salad, gỏi,.. nên bạn khi ăn theo chế độ này thì nhớ tuân thủ, không nên cho thêm nhiều gia vị cũng như chế biến cầu kỳ khiến cho quá trình giảm cân bị phản tác dụng.

Low Carb

Đây là chế độ ăn cắt giảm tinh bột và dường, trong thực đơn giảm cân Low Carb sẽ bao gồm các thực phẩm sau:

- Thịt nạt, nội tạng động vật

- Các loại hải sản như cá, tôm, mực, bạch tuột,..

- Trứng, dầu ô liu và bơ động vật

- Rau gia vị như gừng, nghệ, húng, thì là, giềng

- Các loại nấm, cà, su hào, bắp cải, mướp, dưa leo, su su, giá, rau má,..

- Trà thảo mộc, các loại trà xanh, nước rau má, sinh tố, trái cây,..

DASH Diet

DASH Diet là chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa chứng tăng huyết áp, kiểm soát được tình trạng cân nặng DASH tiêu chuẩn, tiêu thụ ít hơn 2,3kg Natri mỗi ngày.

Chế độ ăn DASH Diet giúp kiểm soát cân nặng và ngừa tăng huyết áp được thực hiện như sau:

- 6 – 8 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, rau thì 4 – 5 phần, trái cây 4 – 5 phần mỗi ngày

sữa và các chế phẩm từ sữa thì 2 – 3 phần mỗi ngày.

- Thịt gà, thịt nạt hoặc thịt cá thì tiêu thụ 200g mỗi ngày.

 

- Riêng với những loại quả hạch, cây họ đậu thì 4 – 5 phần/tuần còn các nguồn chất béo có lợi như bơ, dầu oliu, mayonnaise thì tiêu thụ khoảng 2 – 3 phần mỗi ngày.

Trung bình chế độ ăn DASH mỗi ngày là khoảng 2.000 calo, nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn thì có thể ăn ít calo hơn.

Keto Diet

Ketogenic Diet là chế độ ăn cân bằng giữa 3 nguyên tố đa lượng đó là đạm (Carb), Protein và chất béo (Fat) theo tỷ lệ là 30%:60%:10%.

Các thực phẩm protein (30%) mà bạn nên cho vào thực đơn giảm cân khoa học này đó là: trứng, cá hồi, cá mòi, thịt ba rọi, tôm.

Thực phẩm chất béo (60%) sẽ bao gồm như: bơ, phô mai, dầu ô liu, quả óc chó, sữa chua.

Thực phẩm đạm (10%) sẽ gồm có măng tây, dưa chuột, cải xoăn, rau diếp cá, bắp cải.

Kết hợp các thực phẩm trong 3 nhóm này sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn Keto Diet giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

GM Diet

Thực đơn giảm cân GM Diet được đánh giá hiệu quả rất rốt, có thể giúp giảm đến 7kg trong 1 tuần, đồng thời giúp loại bỏ sạch các tạp chất, độc tố trong cơ thể, hỗ trợ tăng cường đốt chất béo và cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Chế độ giảm cân theo phương pháp ăn GM Diet trong 1 tuần:

Ngày 1: Chỉ nên ăn trái cây như dưa lưới, ổi, xoài,.. (trừ dưa hấu)

Ngày 2: Ăn rau củ tươi hoặc chế biến bằng cách luộc, hấp

Ngày 3: Ăn trái cây và rau củ quả tươi. Lưu ý không ăn chuối và khoai tây

Ngày 4: Chỉ chuối và sữa tươi

Ngày 5: Ăn 300g thịt gồm có thịt gà, thịt nạt và cá. Uống nhiều nước lọc, khoảng 2 – 2,5 lít.

Ngày 6: Ăn giống như ngày 5. Ăn 300g thịt gồm có thịt gà, thịt nạt và cá. Uống nhiều nước lọc, khoảng 2 – 2,5 lít.

Ngày 7: Ăn gạo lứt với rau củ quả, ăn trái cây, uống nước ép.

Với thực đơn ăn kiêng 7 ngày theo phương pháp GM Diet, cân nặng của bạn sẽ được giảm nhanh chóng mà không gây ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Qua bài viết trên thì bạn đã biết được thực đơn giảm cân khoa học cũng như các phương pháp ăn kiêng hiệu quả là như thế nào rồi đấy.